สวัสดีครับท่านผู้อ่าน เชื่อกันได้เลยว่าหลายคนคงอยากมีร่างกายที่แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ในวันนี้ 'แมวส้ม' จึงได้นำเสนอวิธีออกกำลังกายที่เบสิกที่สุดที่ใคร ๆ ก็ทำได้อย่าง 'การวิ่ง' มาให้ท่านผู้อ่านได้ทราบกันว่า มีทริคอะไรบ้างที่จะทำให้เราวิ่งได้อย่างถูกวิธี

ทริคที่ 1 : เลือกเวลาให้เหมาะสม

ในการวิ่ง หลายคนอาจคิดว่า "จะวิ่งเวลาไหนก็ได้ตามที่สะดวกละกัน" ซึ่งในความเป็นแล้ว 'แมวส้ม' ก็ไม่เถียงครับ แต่เรามาดูกันว่าเวลาที่แตกต่างกันจะส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไรกันบ้าง

1.1) ตอนเช้ามืด หลายคนที่เป็นมือใหม่หัดวิ่งอาจจะเลือกที่จะหลีกเลี่ยงเวลานี้ เพราะเกรงว่าจะตื่นไม่ไหว หารู้ไม่ว่าเวลานี้เป็นเวลาที่มีข้อดีคือมลภาวะทางอากาศจากรถยังไม่เยอะมาก อีกทั้งอากาศยังโปร่งสบายทำให้วิ่งไปโดยที่ไม่ร้อนรุ่มร่างกายมากนัก ซึ่งในการแข่งขันวิ่งรายการต่าง ๆ มักเลือกแข่งขันกันตอนเช้ามืดเนี่ยแหละ แต่ทว่าร่างกายเราเพิ่มตื่นนอน ทำให้กล้ามเนื้อยังไม่ค่อยยืด จึงต้องใช้เวลาในการวอร์มร่างกายนานสักหน่อย

การแข่งขันวิ่งในหลาย ๆ รายการมักจัดขึ้นในช่วงเช้ามืด ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ปลอดโปร่ง ไร้มลพิษจากยวดยานพาหนะ (เครดิตรูป : www.pantip.com)

1.2) ตอนเย็น (4-5 โมงเย็น) ในหน้าร้อนแดดอาจจะยังแรงอยู่และทำให้เหนื่อยได้ง่ายขึ้น และสภาพอากาศอาจมีมลภาวะอยู่บ้าง แต่หากเลือกวิ่งเวลานี้จะไม่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อนานมากนักเพราะเราได้ใช้กล้ามเนื้อไปกับการทำงานบ้างแล้ว กล้ามเนื้อจึงยืดหยุ่นดี และหลังจากการวิ้่งจะทำให้ทานข้าวแล้วหลับได้สบายเลย เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมอาหารพอดี ซึ่งร่างกายจะสามารถดึงเอาพลังงานจากไขมันส่วนเกินมาใช้ได้อีกด้วย

1.3) ตอนค่ำ (1-3 ทุ่ม) เวลานี้อากาศจะเย็นสบาย แต่มีข้อเสียคือต้องจัดการเวลาอาหารให้ดี เพราะหากจะวิ่งหลังอาหารเย็นต้องรอให้อาหารย่อยเสียก่อน และถ้าวิ่งก่อนอาหารเย็นจะทำให้ต้องกินในเวลาที่ดึกขึ้นและส่งผลต่อปัญหาด้านการนอน อีกทั้งถ้าวิ่งในที่เปลี่ยวอาจเกิดอันตรายได้ ต้องระมัดระวังให้ดี

ทริคที่ 2 : จัดท่าทางเวลาวิ่ง

ภายหลังจากที่เราพิชิตหัวใจตัวเองออกมาวิ่งในเวลาที่ได้เสนอไปและวอร์มรอที่ข้างสนามก่อนวิ่ง 5-10 นาทีไปแล้ว ทีนี้เรามาดูกันว่าท่าทางที่ถูกต้องนั้นเป็นอย่างไร เพราะหากขืนวิ่งไปด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจส่งผลต่อร่างกายทำให้การออกกำลังกายของเราไม่มีประสิทธิภาพได้นะ

(เครดิตรูป : www.ideasrunning.com)

2.1) ศีรษะและไหล่ : ศีรษะตั้งตรงตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือแหงนศีรษะระหว่างวิ่ง ส่วนไหล่ให้อยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง

2.2) แขน ข้อศอก และมือ : แขนสามารถแกว่งได้ แต่ต้องไม่ถึงระดับอก มือกำหลวม ๆ อาจเกร็งข้อมือบ้างเพื่อไม่ให้ข้อมือสะบัด ส่วนข้อศอกงอประมาณ 90 องศาให้อยู่ระหว่างหน้าอกและเอว

2.3) เข่าและเท้า : ไม่ควรยกหัวเข่าสูงมากนัก ควรงอเพียงเล็กน้อยและก้าวสั้น ๆ อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนข้อเท้าควรเกร็งตลอดเวลา โดยให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ให้เท้ากระทบพื้นเบา ๆ ไม่ลงฝีเท้าหนักเพราะจะทำให้เจ็บได้

นอกจากนี้ 'แมวส้ม' ยังแนะนำให้หายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทั้งทางจมูกและปาก โดยหายใจเข้าให้ท้องป่องและหายใจออกด้วยการแขม่วท้อง เพื่อลดโอกาสเกิดอาการจุดเสียดขณะวิ่ง

ทริคที่ 3 : ปรับความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่งให้ดี

ความหนักของการวิ่งนั้น ควรวิ่งให้เร็วในระดับที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนหายใจแรง แต่ไม่ถึงขั้นต้องหายใจเข้าและออกทางปากหรือเกิดอาการหอบเสียก่อนล่ะ และวิ่งไปเรื่อย ๆ เมื่อถึงเวลาประมาณ 5 นาทีควรมีเหงือออกมาให้ชุ่มได้แล้ว และควรกะเวลาให้วิ่งได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 10 นาที โดยอาจสลับวิ่งเร็วบ้างช้าบ้าง ซึ่งในผู้วิ่งมือใหม่อาจจะเริ่มต้นในขั้นนี้ได้ยากและอาจท้อ ให้วิ่งสลับเดินได้โดยไม่หยุดพักกลางคันในวันแรก ๆ ของการวิ่ง เพื่อเป็นการผ่อนคลายและไม่เกิดภาวะเครียดจนเกินไป

อย่าวิ่งเร็วเกินไปจนทำให้เกิดอาการหอบระหว่างการวิ่ง (เครดิตรูป : http://www.goodlywomen.com/)

เมื่อแตะเป้าที่ทำไว้ได้แล้ว ให้เริ่มเพิ่มสัดส่วนการวิ่งให้มากขึ้น เดินให้น้อยลงจนกระทั่งสามารถวิ่งเหยาะ ๆ ได้ 10 นาทีขึ้นไปโดยไม่สลับด้วยการเดิน และควรทำแบบนี้ให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์จึงถือได้ว่าการวิ่งหนนี้เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพแล้ว

เป็นอย่างไรกันบ้างครับ ท่านผู้อ่านหลายท่านอาจจะรู้สึกว่ามันหนักหนามากสำหรับการออกจากห้องสี่เหลี่ยมที่คุ้นเคยเพื่อออกกำลังกายสักครั้ง 'แมวส้ม' สนับสนุนให้ทุกคนกล้าที่จะออกจากสภาวะที่คุ้นเคยแล้วมาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกัน โดยเริ่มจากการวิ่งนี่แหละครับ ทั้งประหยัดและง่าย เพียงแค่เข้าใจว่าวิ่งแบบไหนถึงถูกวิธี และบ่อยเท่าไหร่จึงดี เท่านี้ทุกคนก็สุขภาพแข็งแรงกันได้แล้วครับ